盐吃少一点，血压低一点

 

在中华美食中，盐是必不可少的调料，2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国每人每天平均食盐的摄入量为10.5克。

 

按照世界卫生组织的建议，成年人的盐摄入量应控制在每日5克。这意味着，我国每日人均摄盐量是推荐量的2.1倍！这些过多摄入的盐，会使血管弹性变差，还会持续损害血管内皮，从而使中风等心脑血管疾病风险也相应升高。

 

因此，在健康饮食的诸多原则中，减盐是非常重要的一项内容，也是我国全民健康生活方式行动中的重要目标之一。

 

2023年8月，《英国医学杂志》期刊发表的一项来自我国研究，为大家直观地揭示了减盐的好处——该研究于2018年10月至2019年12月期间在中国六个省（青海、河北、黑龙江、四川、江西以及湖南省）的60个社区开展，对1419位受试者进行随访评估。

 

这些受试者被随机平分为干预组和对照组。其中，干预组接受了为期12个月的减盐干预措施，对照组没有接受任何干预措施。在随访期间，与对照组相比，干预组24小时尿钠下降平均效应值为336.8毫克/24小时，相当于盐摄入量下降了0.9克/24小时。虽然在两个组别之间，每日的盐摄入量仅有1克的差异。但是，与对照组相比，干预组的收缩压和舒张压分别下降了2.0毫米汞柱和1.1毫米汞柱！

 

而就是在血压上的这一点变化，就可以使缺血性心脏病发病风险降低4%、中风风险降低6%！

 

每天减1克，健康加一点

 

盐要少吃，但不能不吃。《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每天摄入不超过5克盐。对于大多数习惯重口的家庭而言，短时间内完成限盐是比较困难的。但我们可以从“每日少吃1克盐”的小目标做起。

 

1.用好限盐勺

限盐勺是2克，按每人每天摄入5克盐计算，每人1天最多是2.5勺，用盐量可据此适量分配在一日三餐中。

 

2.用调料“代盐”

炒菜时可适当加些调料或鲜味食物，如葱、姜、蒜、蘑菇、花椒、八角、辣椒、柠檬汁等，在不增加钠含量的情况下增强食物风味。

 

3.换低钠盐

低钠盐是高钾低钠，一般来说，低钠盐含钠的比例仅为普通盐的60%~70%。食用低钠盐，可以减少体内钠的含量，增加钾的含量，对于健康人群而言，这对预防、控制高血压以及保护血管有较大好处。

 

但对于高温作业者、重体力劳动者、肾功能障碍者，以及其他有潜在高钾血症风险和排钾障碍的人来说，要慎用或禁用。

 

4.警惕隐形盐

酱油、鸡精、味精等调料，以及佐餐的拌饭酱、咸菜、腐乳等都是“含盐大户”。此外，一些吃着不咸的食物也可能含盐不低，比如一桶泡面、一包辣条的含钠量就轻松超过了每日推荐摄入量。因此，《中国居民膳食指南》建议超过钠 30%NRV（营养素参考摄入值）的加工食品需要少购少吃。

 

低盐饮食习惯是需要耐心逐步培养的，远离高盐食物，我们的味觉也会越来越敏感，坚持下去，您也一定能发现清淡食物的美味之处。