预防阿尔茨海默病

　　不得不做的5件事!!!

　　当前，中国以阿尔茨海默病为主的认知症患病人数已超过1500万，其中60岁及以上人群的认知症患病率高达6.0%。这庞大的数据逐渐引起了社会公众的关注，众所周知，当前还没有治愈认知症的有效方法。因此，大家最为关注的问题莫过于“认知症可以预防吗?”“如何预防认知症?”

　　2020年，国际权威杂志《柳叶刀》的报告中提到，在个体生命过程中，重点针对可控制的风险因素进行管理有可能预防或减缓全球40%的认知症的发生。因此，认知症并不是不可避免的。

　　2022年，泰康之家与中信出版社合作推出中文译著《逆龄大脑：保持大脑年轻敏锐的新科学》，这本书的作者美国国家医学院院士、神经外科医生桑贾伊·古普塔博士指出，人们可以通过拥抱更好的生活方式，积极改善自己的大脑健康水平，改变自己的命运。并详细介绍了预防认知症，保持大脑敏锐的5个方面和具体可实施的12周行动计划。下面让我们一起跟着古普塔博士，开启大脑健康保卫计划。

　　一、让运动像刷牙一样成为日常

　　运动的给人体带来的好处相信大家都有体会，其实，运动与大脑健康也有直接的关系，因为运动能有效利用循环血糖，减少炎症，同时刺激细胞生长因子释放。

　　除此以外，运动还可以促进睡眠、舒缓压力、保持肌肉和骨骼健康、增强免疫力、减少心脑血管疾病的发生，这也间接地降低了认知症发生的风险。

　　因此，从现在开始，用最有利于大脑的运动方式动起来——坚持每周运动5天，每天30分钟，并且尽量保证其中20分钟是高心率的运动。

　　运动包含了有目的的有氧运动(如游泳、骑自行车、慢跑等)、力量训练(如负重训练、阻力带训练、健身器训练、垫上普拉提等)和提高身体灵活度及平衡能力的常规运动(如伸展运动和瑜伽)。

　　总之，每天尽量都要让自己动起来，能走楼梯就不坐电梯，避免久坐等。

　　二、保持目标感，做一个不断学习的人

　　古希腊有句名言”活到老，学到老“，这句话对于想在退休之后仍然保持大脑活跃的人来说再适合不过了。

　　如果把大脑的神经网络比作纵横交错的道路，拥有的网络更多，遇到问题的时候，所拥有的的替代道路就更多。而大脑中的这些网络或道路就是我们多年的教育、工作和其他活动中对大脑的刺激程度，被称为“认知储备”。

　　因此，在我们人生的任何一个阶段，都要保持目标感，保持学习的姿态，不断增加我们的认知储备。

　　对于活跃在职场中的年轻人，努力让自己去获得更高的职业成就的同时，也尝试去培养至少一个与职业无关的爱好吧，因为忘情于一项活动，心无旁骛，不受任何外在因素干扰地、专注于完成当前的任务，也可以提高幸福感，保持大脑活力。

　　而对于已经退休的长辈，仍然可以去上老年大学，学习一门外语，学习烹饪或绘画，学习写小说等，获取新的知识和技能，但是要确保选择的是自己所喜欢的事情，因为喜欢更容易带来动力和目标感。

　　另外，也可以通过规律的、有针对性的认知训练，比如通过猜谜和填字游戏提升记忆力，通过扑克牌和数独锻炼推理和解决问题的能力，甚至适当的电子游戏可以锻炼注意力、反应能力和手眼的协调能力。

　　三、保持充足且高质量的睡眠

　　健康的睡眠会影响人整个的身心状态，健康的睡眠节律会引导正常的激素分泌模式，帮助我们修复身体，缓解压力。另外，睡眠还帮助我们更好地处理信息，保存记忆。

　　研究显示，睡眠不足会提高炎症水平，一个晚上的睡眠不足就足以激活体内的炎症过程。要强调的是，睡眠过程中，我们的大脑淋巴系统会高速运转，形成一个“清洁系统”，清洗代谢碎片和垃圾，包括那些导致淀粉样斑块的蛋白质。因此，睡眠与认知症的发生有着直接的关系。

　　保证充足且高质量的睡眠，可以试着从下面的几点去调整。

　　除了睡眠，还可以练习冥想，来让自己身心放松下来。

　　四、调整饮食习惯，吃有益于大脑的食物

　　健康的饮食会为人体带来全面而充足的营养，降低各种疾病如心脑血管疾病发生的风险。而对心脏健康有益的食物，对大脑健康也同样有益。

　　美国的玛莎·克莱尔·莫利斯博士根据多年对营养、衰老和阿尔茨海默病的研究提出了麦德饮食——这是一种结合地中海饮食与降压饮食的特点的饮食模式，实证研究显示，麦德饮食可以延缓大脑老化及降低认知症发生的风险，里面也推荐了十种护脑食物和5种应避免的食物。

　　#十种护脑食物：

　　全谷杂粮类、绿色叶菜类、其它蔬菜类、坚果类、莓果类、豆类、鱼类、家禽类、含不饱和脂肪的植物油、红酒

　　#五种避免的食物：

　　红肉类、奶油及人造奶油、起司、糕点和甜点、油炸和速食食品。

　　严守时间表，即使在周末和节假日也要保持规律的作息。日间的小睡时长控制在30分钟以内。

 

　　不要做夜猫子，最佳入睡时间是午夜之前感觉最困的时候，无论如何，都要保证整体的睡眠时间。

 

　　在晨光中醒来，不要赖床，这将有利于调整生物钟。

 

　　动起来，进行有规律的健身活动。

 

　　注意饮食，避免下午摄入咖啡因和茶类;睡前不要进食和喝水，以免半夜醒来上厕所;减少酒精的摄入。

 

　　慎重服药，了解正在服用药物的成分，有些药物尽量在白天早些时候服用，比如抗抑郁药、类固醇、一些治疗心脑血管疾病的药物、帕金森病药物等。

 

　　保持睡眠环境凉爽、安静、黑暗。理想的睡眠温度是15.6-19.4摄氏度，减少周边的光源，屏蔽各种噪音。

 

　　清除电子产品，不要在卧室看任何类型的屏幕，手机、pad、电脑、电视，因为光线会抑制睡眠所需的褪黑素的分泌。

 

　　建立睡前习惯，试着在睡前留出30-60分钟来放松，如洗个热水澡、看书、听轻音乐。

 

　　如果你有以下症状，可能需要进行睡眠方面的治疗：三个月内，每周失眠三次，频繁打鼾;白天不断打瞌睡，睡前腿部不适;在睡梦中手舞足蹈;磨牙，头疼或下巴疼得被迫醒来。

　　另外，古普塔博士也为大家总结了有益于大脑的饮食指南S·H·A·R·P：

　　S少摄入糖，坚持麦德饮食。

　　H补水要讲究，注重补水，少饮酒或不饮酒。

　　A爱上Ω-3脂肪酸，这是来自海鲜、坚果和种子中滋养大脑的瑰宝。(鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼等是上Ω-3脂肪酸的最佳来源，Ω-3脂肪酸的植物来源包括亚麻籽油、橄榄油等，以及坚果和种子如南瓜籽、葵花籽等)。

　　R减少餐食分量，控制卡路里的摄入。

　　P有计划地加入更多的膳食纤维。

　　五、保持社交和亲密关系

　　社交和亲密关系不仅会给我们带来社会心理上的支持，保护我们远离生活的种种不如意，还可以让我们在社交互动中获得综合的认知刺激，比如我们的记忆力、定向力、注意力、反应能力、语言能力、逻辑思维能力等等。

　　需要强调的是，有意义的社交和高质量的亲密关系是前提，只有你享受这个过程，从中感受到正向的意义，这样的社交和亲密关系才是真正有效的。

　　★ 关注你最喜欢的社交活动，比如团体运动、兴趣小组等。

　　★ 向他人寻求帮助来消除社交恐惧症。

　　★ 定期与亲戚、朋友和邻居保持联系，网络视频也可以。

　　★ 与不同年龄的人(比你年长或年轻的人)保持社交联系。

　　★ 在学校或者社区中心做志愿者，做一些能发挥你特长的事情。

　　★ 找一个知己，保持日常的交流。

　　★ 结识一个新的朋友。

　　★ 挑战自我，参加俱乐部。

　　★ 考虑收养一只宠物。

　　保持大脑健康，任何时候开始都不晚。最后，我们将古普塔博士设计的12周行动计划分享给大家，让我们一起行动起来，重塑一个年轻敏锐的大脑!